Dosis de K2 para tomar con 2,000 UI de D3: guía de una farmacéutica

La conexión entre D3 y K2: por qué estas vitaminas trabajan juntas

Como farmacéutica y mamá, me preguntan constantemente sobre suplementos. Una pregunta que se repite una y otra vez es: "¿Cuánta K2 debo tomar con mi vitamina D3?" Es una gran pregunta, porque muestra que la gente entiende que estos dos nutrientes trabajan en equipo.

Si tomas 2,000 UI de vitamina D3 al día, conviene saber cuánta K2 combinar con ella. Pero antes de ver los números, te explico por qué importa.

Por qué la D3 y la K2 se necesitan

La vitamina D3 ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y suplementos. Eso es lo que casi todos saben. Lo que se menciona menos es que, una vez absorbido el calcio, algo tiene que dirigirlo a los lugares correctos, como tus huesos y dientes. Ahí entra la K2.

La K2 activa una proteína llamada osteocalcina, que funciona como un "director de tráfico" del calcio. Sin suficiente K2, tu suplemento de D3 es solo la mitad de la ecuación.

Por eso los investigadores y las fórmulas de suplementos combinan cada vez más estos nutrientes. Trabajan en equipo para el equilibrio mineral y el mantenimiento normal de los huesos.[1][2]

¿Cuánta vitamina D necesitan realmente los adultos?

Antes de hablar de proporciones, conviene conocer dos números. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 UI para la mayoría de los adultos de 19 a 70 años, y de 800 UI para mayores de 71. Ese es el mínimo, no una meta.[3]

El nivel máximo tolerable (UL), el límite para uso diario a largo plazo, es de 4,000 UI al día para adultos.[3] Una dosis de 2,000 UI queda cómodamente entre ambos números.

La proporción ideal de K2 a D3

• Por cada 1,000 UI de vitamina D3, se sugieren entre 45 y 65 mcg de K2 (como MK-7)
• Con 2,000 UI de D3, eso equivale a unos 90 a 130 mcg de K2
• Muchos profesionales sugieren alrededor de 100 a 120 mcg de K2 (específicamente MK-7)

Ese rango coincide con la ingesta adecuada de vitamina K de los NIH (120 mcg al día para hombres adultos y 90 mcg para mujeres adultas).[2] Así que, con 2,000 UI de D3, unos 100 mcg de K2 encajan tanto con la proporción recomendada como con el rango de los NIH.

Por qué importa la K2 MK-7

No toda la K2 es igual. La MK-7 (menaquinona-7) tiene una vida media mucho más larga en el cuerpo que otras formas, así que permanece en tu sistema por más tiempo con una sola dosis diaria. Al elegir un suplemento, busca "MK-7" en la etiqueta.

Factores que afectan tu dosis personal

• Exposición al sol: si pasas mucho tiempo al aire libre, tu cuerpo produce vitamina D de forma natural.
• Edad: los adultos mayores de 70 años tienen una RDA un poco más alta (800 UI).[3]
• Alimentación: el pescado graso, la yema de huevo y los lácteos fortificados contienen vitamina D.
• Ubicación: en climas del norte, con poco sol en invierno, se produce menos D3.
• Absorción: la D3 y la K2 son liposolubles, así que se absorben mejor en presencia de grasa.[4] Si tu suplemento no contiene grasa, tómalo con una comida que tenga algo de grasa.

Nuestro enfoque

Cuando formulé nuestras gomitas de vitamina D3 y K2, hice exactamente este cálculo. Cada gomita aporta 2,500 UI de vitamina D3 de liquen y 100 mcg de K2 MK-7.

Cada lote se analiza en un laboratorio independiente acreditado con ISO/IEC 17025. Incluimos aceite de aguacate orgánico dentro de la gomita como fuente de grasa, porque las vitaminas liposolubles se absorben mejor con grasa.[4] Por eso puedes tomarla con o sin comida. Están endulzadas con miel de manuka (sin jarabe de maíz), hechas con pectina (vegetarianas, sin gelatina) y sin colorantes, sabores ni conservadores artificiales.

Notas importantes

• Las necesidades varían: algunas personas necesitan más o menos según el sol, la edad y su salud. Consulta siempre con tu profesional de la salud.
• Uso a largo plazo: estas cantidades están dentro del rango considerado seguro para uso diario. La constancia importa más que las dosis muy altas.
• Anticoagulantes: si tomas medicamentos anticoagulantes como la warfarina, consulta a tu médico antes de empezar o aumentar la K2, porque la vitamina K puede afectar cómo funcionan.[2]

Preguntas frecuentes

¿Son demasiadas 2,000 a 2,500 UI de vitamina D3 al día?

No. Ambas cantidades están por debajo del límite superior de los NIH de 4,000 UI al día para adultos, aunque siempre cuenta la ingesta total de todas las fuentes.[3]

¿Puedo tomar D3 y K2 en la mañana o en la noche?

Lo más importante es la constancia. Elige un momento que puedas recordar todos los días. Si tu suplemento no tiene grasa, tómalo con una comida que la tenga.[4]

¿Por qué elegir una gomita en lugar de una cápsula?

El mejor suplemento es el que tomas con constancia. Las gomitas facilitan el uso diario a quienes no les gusta tragar pastillas.

En resumen

Si tomas entre 2,000 y 2,500 UI de vitamina D3, combinarla con unos 100 mcg de K2 (MK-7) coincide con las recomendaciones de proporción y con las cifras de ingesta de los NIH.

Ya sea que elijas las gomitas D3+K2 de Vitamin Hive, otro suplemento de calidad o sigas la orientación de tu profesional de la salud, lo clave es entender por qué importa esta combinación. También nos encuentras en Amazon.

Referencias

[1] NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Health Professional Fact Sheet.
[2] NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K Fact Sheets. Ingesta adecuada: 120 mcg/día en hombres adultos, 90 mcg/día en mujeres adultas; la vitamina K puede interactuar con la warfarina.
[3] NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Consumer Fact Sheet. RDA 600 UI (19 a 70 años) / 800 UI (71+); UL en adultos 4,000 UI/día.
[4] NIH Office of Dietary Supplements; MedlinePlus, Vitamina D. Las vitaminas liposolubles se absorben mejor con grasa en la dieta.

Este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye el consejo médico personalizado. Habla con tu profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento nuevo, sobre todo si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Elnaz Azimzadeh, PharmD, RPh · Fundadora, Vitamin Hive LLC